วันที่ 3 มี.ค. 2569 "หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ เผย 5 ปลาทะเลไทย โอเมก้า-3 สูง ราคาจับต้องได้ โดยระบุว่า หลายคนอยากได้โอเมก้า-3 ไปช่วยลดอักเสบ ลดไตรกลีเซอไรด์ ดูแลหัวใจ แต่พอพูดถึงก็นึกถึงแคปซูลราคาหลายร้อย ความจริงคือ "ตลาดสดบ้านเรา" มีปลาทะเลไขมันดีสูง ราคาสบายกระเป๋ากว่าที่คิด กินถูกวิธีได้ประโยชน์ไม่แพ้กันเลย มาดูกันว่ามีปลาอะไรบ้าง

หมอแนะเอง 5 ปลาทะเลไทย โอเมก้า-3 สูง ลดไตรกลีเซอไรด์ ดูแลหัวใจ

1. ปลาทูไทย

ตัวเล็กแต่โอเมก้า-3 ไม่เล็ก โดยเฉพาะปลาทูนึ่งหรือย่าง ไขมันดีช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจโดยตรง จุดเด่นคือเป็นปลาทะเลธรรมชาติ ไขมันดีมาในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ราคาเข้าถึงง่าย หาซื้อได้แทบทุกตลาด แนะนำเลือกแบบสด ตาใส เนื้อแน่น และเลี่ยงการทอดน้ำมันท่วมเพื่อคงคุณค่าโอเมก้า-3 ให้ได้มากที่สุด

2. ปลาแมคเคอเรล (ซาบะ)

เนื้อแน่น ไขมันดีสูงชัดเจน โดยเฉพาะกรดไขมัน EPA และ DHA ที่ช่วยดูแลสมองและหัวใจ เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโอเมก้า-3 แบบเห็นผลในปริมาณชัดเจนในหนึ่งมื้อ ถ้าเลือกแบบสดหรือแช่แข็งควรดูสีเนื้อไม่คล้ำเกินไป กลิ่นไม่แรงผิดปกติ เมนูที่เหมาะคือย่าง อบ หรือต้มซีอิ๊วแบบลดเค็ม จะได้ประโยชน์โดยไม่เพิ่มโซเดียมเกินจำเป็น

3. ปลาซาร์ดีน

ถึงตัวจะเล็กแต่คุณค่าจัดเต็ม เพราะเป็นปลาที่อยู่กลางห่วงโซ่อาหารทะเล ทำให้การสะสมโลหะหนักมักน้อยกว่าปลาตัวใหญ่ กินได้ทั้งก้างจึงได้แคลเซียมเพิ่ม เหมาะกับคนที่ต้องการบำรุงกระดูกควบคู่กับหัวใจ หากเลือกแบบกระป๋องควรดูฉลาก เลือกสูตรในน้ำแร่หรือน้ำมันมะกอก และเลี่ยงสูตรหวานจัด เพื่อลดภาระน้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน

4. ปลาลัง

ปลาทะเลบ้าน ๆ ที่หลายคนมองข้าม แต่มีไขมันดีสูงพอสมควร เนื้อแน่น ไม่แห้งเกินไป เหมาะกับเมนูต้มยำ แกงส้ม หรือนึ่งมะนาว ซึ่งช่วยคงคุณค่าโอเมก้า-3 ได้ดีกว่าการทอด จุดเด่นคือราคาย่อมเยาเมื่อเทียบกับปริมาณเนื้อที่ได้ เหมาะกับครอบครัวที่อยากเพิ่มปลาในมื้ออาหารแบบประหยัดและทำได้ต่อเนื่องระยะยาว

5. ปลาสีกุน

ปลาทะเลราคาย่อมเยาอีกตัว เนื้อแน่น มีไขมันดีในระดับเหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนักแต่ยังอยากได้โอเมก้า-3 จากธรรมชาติ สามารถทำเมนูนึ่งสมุนไพร อบ หรือย่างไฟอ่อนเพื่อรักษาไขมันดีไว้ การกินสลับกับปลาทะเลชนิดอื่นสัปดาห์ละ 2–3 มื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นอย่างสม่ำเสมอ

ถ้าอยากลดการอักเสบ ดูแลหัวใจ และคุมไขมันในเลือดระยะยาว อย่ามองแค่แคปซูล แต่อย่าลืมมอง “จานข้าว” ด้วย ลดของทอด น้ำตาลสูง เนื้อแปรรูป แล้วเพิ่มปลาทะเลไทยเข้าไปสัปดาห์ละ 2–3 มื้อ หรือถ้าไม่ชอบกินปลาเพราะความคาวจริง ๆ ก็เสริมพวกน้ำมันปลาแทนก็ได้นะ ทำต่อเนื่อง 4–8 สัปดาห์ แล้วไตรกลีเซอไรด์และค่าการอักเสบมักตอบสนองชัดเจน

ขอบคุณ FB : หมอเจด